Адамдын организминдеги витаминдердин жетишсиздиги мээнин ишине терс таасирин тийгизип, когнитивдик функциялардын бузулушуна алып келет. Витамин жетишсиздигинин негизги белгилери-маалыматты кабыл алуу жана эстеп калуу жөндөмүнүн жоголушу, көңүлдүн начарлашы, унутчаактык, акылдын жоктугу, летаргия, чарчоо, жаман маанай.
Бул абалдын алдын алуу үчүн, витаминдерди үзгүлтүксүз ичип туруңуз, ошондой эле диетаны мээнин иштешин жакшыртуучу азыктар менен толуктаңыз.
Витаминдердин ролу кандай
"Витаминдер" сөзүнүн астындагы тамыр жашоону билдирет. Чынында эле, дененин туура жана үзүрлүү иштөө жөндөмү биз тамак менен кандай органикалык заттарды сиңирип алганыбызга жараша болот.
Витаминдер организмге төмөнкү функцияларды аткарууга жардам берет:
- Алар ткандардын, анын ичинде кан тамыр дубалдардын бекемдигин жана ийкемдүүлүгүн бекемдейт жана жакшыртат, коллагенди өндүрүшөт. Бул жакшыртылган кандын пайда болушуна алып келет жана мээни азыктандырат.
- Редокс -реакциялардын тездешине көмөктөшүү, ошону менен метаболизмди жогорулатуу, белоктордон, майлардан, углеводдордон энергия бөлүү.
- Антиоксиданттык касиетке ээ болгондуктан, алар биохимиялык реакциялардын продуктулары менен клеткалардын бузулушуна жол бербейт.
Мээнин активдүү ишин сактап калуу үчүн витамин -минералдык балансты дайыма көзөмөлдөп туруу зарыл. Ал эми жетишсиздик болгон учурда туура тамакты тандап жана ар кандай аз молекулалуу органикалык кошулмаларды камтыган витамин комплекстерин алуу менен витаминдердин резервин толуктаңыз.
Мээге кандай витаминдер керек
Когнитивдүү мээнин иштөөсү жашка жараша көбүрөөк кездешет. Бул абалды козгогон себептердин арасында эндокриндик бузулуулар (калкан сымал без, метаболизм), тамак сиңирүү системасынын патологиялары, тез -тез стресс жана физикалык активдүүлүк чоң энергия чыгымдарын талап кылат. Бул учурда витаминдер жардамга келиши керек. Алардын көптүгүнүн ичинен мээнин эффективдүү иштешин камсыз кылган негизги нерселерди бөлүп кароого болот. Буларга төмөнкүлөр кирет:
Бета каротин
А витаминине айлануучу сары-кызгылт сары пигмент Мээ клеткаларын коргойт, таанып билүү функциясынын жоголушун алдын алат, эс тутумдун өнүгүшүнө өбөлгө түзөт. Пигменттин жетишсиздиги көрүү органдарынын патологиясына коркунуч келтирет, балалыктын өсүшүнө жана өнүгүүсүнө терс таасирин тийгизет.
Витаминдер В.
Алар бүтүндөй бир топ тарабынан көрсөтүлгөн жана анын ар бир өкүлүнүн адам денеси үчүн чоң мааниси бар:
- тиамин (В1) көмүртектердин сиңишине жардам берет жана энергияны сактайт, анын жетишсиздиги сиңирүү системасын бузат;
- рибофлавин (В2) кычкылтектин эффективдүү сиңишине өбөлгө түзөт, чарчоону басат, организмди энергия менен камсыз кылат;
- никотин кислотасы (B3) - күчтүү антиоксидант, кан тамырларды кеңейтет, кан менен камсыз кылуу бузулган учурда колдонуу үчүн көрсөтүлөт;
- пантотен кислотасы (B5) - белоктордун, майлардын, углеводдордун алмашуусуна катышат, ацетилхолинди синтездейт, нерв импульстарын мээге өткөрүүгө жардам берет;
- пиридоксин (В6) - когнитивдик процесстер үчүн жооптуу гормондорду чыгарат, белокторду ажыратуучу жана жаңы клеткаларды түзүү үчүн зарыл болгон ферменттерди синтездейт;
- фолий кислотасы (B9) - клеткалардын көбөйүшүнө көмөктөшөт, серотонин, адреналин, допаминдин пайда болушуна кош бойлуу аялдарга кош бойлуу түйүлдүктүн өнүгүшү үчүн керек;
- цианокобаламин (В12) - жаман холестеринди төмөндөтөт, кан тамырлардын дубалын бекемдейт, аминокислоталардын жана ДНКнын синтезине катышат.
Аскорбин кислотасы (С витамини)
Мээ клеткаларынын деградациясын алдын алат, бездин жакшы сиңишине жардам берет. Токоферол менен айкалыштырып, кан менен камсыздоонун бузулушуна байланыштуу патологияларды дарылоодо колдонулат, зыяндуу шишиктин пайда болуу коркунучун азайтат.
Кальциферол (Д витамини)
Мээ клеткаларынын курамына кирген фосфор менен кальцийдин ассимиляциясын активдештирет, таанып билүү жөндөмдөрүн (эс тутум, көңүл), маанайды жакшыртат. Бул органикалык кошулманын жоктугу когнитивдик бузулуунун өнүгүшүнүн себеби болуп калат.
Vitamin K
Бул кан тамырлардын иштешине жана кандын уюшуна жооптуу майлуу ээрүүчү бирикмелердин тобу - филлокинон (К1) жана менакуинон (К2) менен берилген. Анын жардамы менен кальций оңой сиңет. Жетишсиздик кан тамырлардын бүтөлүп кетишине, амнезиянын өнүгүшүнө жана гемопоэздин бузулушуна коркунуч келтирет.
Токоферол (Е витамини)
Күчтүү антиоксидант катары нерв клеткаларын токсиндерден жана эркин радикалдардан коргойт, эс тутумун жакшыртат жана карылыкты жайлатат.
Полиқаныкпаган майлар - омега -3 деп аталган майлар да мээнин иштөөсүн жакшыртууга таасир этет. Алар нейропластикага таасир этет, концентрацияны жогорулатат жана Альцгеймер оорусунун өнүгүү коркунучун азайтат.
Мээнин жакшыраак иштеши үчүн азыктар
Мээнин негизги иши - бул дененин маанилүү функцияларын аткаруу үчүн буйруктарды берүү. Жакшылап координацияланган ишти улантуу үчүн ага жакшы тамактануу керек. Тамак -ашта пайдалуу витаминдер жана минералдар болушу керек.
Бул жерде дайыма диетаңызга киргизүү керек болгон мээге пайдалуу азыктардын тизмеси:
- Жаңгактар (жаңгак, кызыл карагай, бадам): полиқаныкпаган кислоталар, В1, В2, С витаминдери, каротин, ошондой эле темир, йод, магний, цинк ж.
- Жемиштер (черника, карагат, мүкжидек, кулпунай): эс тутумду жана көрүүнү жакшыртат, жүрөк жана кан тамырлардын патологиясын алдын алат, эффективдүүлүктү жогорулатат.
- Жумуртка (тоок, бөдөнө): лютеинге бай, инфаркт менен инсульттун өнүгүшүн алдын алат. Дарыгерлер күнүнө 2 даанадан ашпаган тамакты жешти сунушташат.
- Жогорку сапаттагы кара шоколад: ченеми менен мээнин ишин стимулдайт, кычкылтек менен камсыздоону жакшыртат, кан тамырларды кеңейтет. Андагы магний жана фосфор клеткалардын азыктануусуна салым кошот.
- Сабиз: мээ клеткаларынын бузулушун алдын алуу менен картаюуну токтотот.
- Кызылча: Мээнин кан агымын жогорулатат, психикалык иштин жакшырышына жардам берет.
- Деңиз балырлары: кыжырдануу, уйкусуздук, депрессия, амнезия менен күрөшүүдө жардам берүүчү йодду камтыйт.
- Майлуу деңиз балыгы (скумбрия, лосось, тунец): омега -3 полиқаныкпаган май кислоталарынын булагы - мээге жакшы.
- Тоок, үндүк, уй эти: белок, селен жана В витаминдерин камтыйт.
- Шпинат: А, С, К витаминдеринин, ошондой эле темирдин чыныгы кампасы - инфаркт менен инсульттун өнүгүшүн алдын алат.
- Буурчак өсүмдүктөрү (жасмык, буурчак): Таза акыл жана ой жүгүртүү ылдамдыгын камсыздайт.
Мээнин толук иштешин уюштуруу үчүн диетологдордун сунуштарын аткаруу зарыл:
- ашыкча тамактанбаңыз - ашыкча тамак -аш мээнин клеткаларына терс таасирин тийгизүүчү эркин радикалдардын пайда болушуна өбөлгө түзөт;
- чакан бөлүктөрдү жегиле - күнүнө 5-6 тамак;
- диетадагы балык жумасына 3 жолудан кем эмес болушу керек;
- татаал углеводдор, жаңы жашылчалар жана жемиштер күн сайын 16. 00гө чейин керектелиши керек;
- спирт, кофеин, майлуу тамактардан, таттуу жана ун азыктарынан баш тартуу.
Эмгек жана эс алуу режимин сактоо, активдүү жашоо образы, тең салмактуу тамактануу, витамин -минералдык комплекстерди кабыл алуу мээңиздин ден соолугун узак убакытка сактайт.